大众广播体操完整版,大众广播体操教程

有些小伙伴把广播体操当成热身运动，在明快的节奏中，做个几遍就把筋骨活动开了。

广播体操能把全身所有的主要肌肉群和关节都活动到，时间长度又恰好。从这个角度看，广播体操实在是最好的热身动作。

不过，仅仅把广播体操当成热身动作来用就有点大材小用了。它绝对有成为主要运动项目的潜力，尤其是对运动水平较低的初学者而言。对久坐不动的上班族而言，那些动作就是最佳的活动方式。

我们先来了解下广播体操的历史吧，找找自己是跳的哪套广播体操，找找旧日的回忆，可能会暴露你的年龄哦！

第1套：动作最简单

1951年11月24日正式公布，这一套广播体操动作最简单，一节操基本只有一个动作。

第2套：增加下肢动作

1954年7月正式公布，运动量比第一套大些，并适量增加了下肢运动量，动作难度也有所增加。“呼吸运动”和“整理运动”被取消了，原因是大家觉得每节动作的操练中，都必然要进行呼吸。

第3套：成为当时风尚

1957年正式公布。曾有报道说，当时中共中央高级党校90%以上的学员坚持做广播体操，且由原来每天两次改为每天三次；有关调查还显示这套体操对改善食欲和睡眠有效果。当时，第三套广播体操成为了时尚。

第4套：增加新版

1963年的第四套广播体操第一次出现了少数民族语言版。较前三套的动作，第四套体操趋于成熟，除了运动量继续增加外，动作也开始强调新颖和优美。

第5套：增加新动作

1971年9月1日正式公布，吸收了前四套的优点，动作新颖活泼，活动部位比较全面，难度和运动量也比过去稍大，还穿插着模仿生产劳动和舞蹈形象的动作。

第6套：增加新乐曲

1981年9月1日正式与公众见面，动作新颖、舒展，首次配制了两支富有民族风格的乐曲，可以交替使用，增加做操的兴趣。这时期，广播体操工作的严肃性比以往任何时候都要高。

第7套：设计难度增大

1990年5月8日推出，特意请来当时最著名的体操运动员李宁做模特，制作挂图。据后来调查，人们普遍反映这套动作难度较大。

第8套：降低难度

1997年6月20日正式推出，与第七套希望与其他体育运动相抗衡的设计理念不同，第八套动作设计上删繁就简，设计者希望任何人都能学会它，不至于因为动作太难而手忙脚乱。

第9套：突出风格

2011年8月8日推出，是在充分吸收前八套广播体操优点的基础上创编的，继承了前八套广播体操的结构，具有“规范性、科学性、普适性、健身性、针对性、时代性、前瞻性”等特点，易学易记，符合大众锻炼实际与需求；易练易普及，不受时间、场地限制，是最为经济、实用和科学的健身方法之一，较好地体现了时代特征，符合现代人学习、生活特点。同第八套相比，主要不同点在于跨步由纵向改为横向，共分为八节，从第一节的伸展运动到第八节的整理运动，包含了躯干、上下肢的动作，使全身各部位都能得到充分的锻炼，继承了广播体操全面性的风格。第九套广播体操充分考虑锻炼时运动负荷的适宜性，动作从上肢到全身，由简单到复杂，逐步提高。

我们来了解下最新的第九套广播体操的具体动作。

第九套广播体操正式发布于2011年8月8日，一共八节，共计4分45秒。

这套广播体操共分为9节，分别是：

预备节，原地踏步（8拍×2），

原地踏步正面

原地踏步背面

第一节：伸展运动（8拍×4）、

伸展运动正面

伸展运动背面

第二节：扩胸运动（8拍×4）、

扩胸运动正面

扩胸运动背面

第三节：踢腿运动（8拍×4）、

踢腿运动正面

踢腿运动背面

第四节：体侧运动（8拍×4）、

体侧运动正面

体侧运动背面

第五节：体转运动（8拍×4）、

体转运动正面

体转运动背面

第六节：全身运动（8拍×4），

全身运动正面

全身运动背面

第七节：跳跃运动（8拍×4），

跳跃运动正面

跳跃运动背面

第八节：整理运动（8拍×2）。

整理运动正面

整理运动背面

1、 提高灵活性，超出健身操几条街

当你完整跳过 4 分45秒的广播操之后再尝试健身操就会发现：健身操真的弱爆了。

因为操课设计更多是围绕“髋部”展开的单关节运动，而我们的广播体操在设计目的上就高出健身操一大截——强调功能性。比如第六节全身运动。

全身运动正面

2、练核心，完虐“腹肌撕裂者”

当你还在跟 “腹肌撕裂者”做着疯狂转身，我国的广播体操已经将“筋膜训练”这种高阶训练理论引入课程设计了。

想要高效的锻炼核心绝对不是靠做仰卧起坐、卷腹这样的动作，而是让身体产生扭转。比如第五节体转运动。这种大幅度的躯干扭转不仅能够放松我们的上半身灵活度，还能够提高对核心的控制能力。

体转运动正面

3、矫正体态，比瑜伽更轻松

如果你为了矫正体态，瑜伽并不是最佳选择，因为瑜伽为了照顾它特有的属性给动作添加了很多不必要的幅度。

我们的广播体操动作设计简练干脆利落！比如第二节扩胸运动，看似伸懒腰的动作，其实蕴含了大道理。仔细观察，你的掌心从抬起时向下，到翻转过脑后时向上，这样的细节能够帮助你最大程度的收缩肩胛骨。同时单侧弓步挺胸的动作可以松解你的胸椎灵活性。

扩胸运动正面

4、高效燃脂，比HIIT（高强度间歇训练法）更安全

如果你是一个初学者，绝对不要马上就用HIIT，不然膝盖不舒服是小，受伤影响以后不能训练就惨了。为什们不试试广播操呢！你平时练到的开合跳这里也有。

比如第七节跳跃运动，是开合跳的升级版哦，整合了开合跳，双腿交替走，单腿侧向弹跳三个动作于一体。将你的心肺、跳跃能力、髋关节灵活性、体能在同一时间进行轰炸。

跳跃运动正面

网上已经有很多小伙伴开始通过广播操锻炼减肥了。感觉整个人都燃烧起来了：“我每天做10套广播体操，就不相信瘦不下来”

广播体操包含了很多的健身学问，而且不管是从动作设计上，还是音乐的制作上，都更适合我们国人进行健身使用。

之所以很多小伙伴做了那么久的广播体操没有效果，是因为你根本就没有认真做，或者说你根本就没有做到位，做课间操的时候确实就是糊弄过去的，相信大部分的学生也是这样过来的，毕竟对于那时候年轻有活力的我们来说，广播体操确实不如街舞、篮球有吸引力。

所以说并不是你做广播体操没有健身效果，而是你根本没有认真去做！

但是如果你真的认真按照完整的流程，做完一整套广播体操，你会发现浑身发热，出汗，感觉像刚刚跑步完一样。

所以说对于那些想要减肥的人来说，不要急着去跑步，去游泳，先试试做广播体操，早上做一遍唤醒身体，晚上多做几遍有助于你减肥，还能提升你的肌肉力量和身体灵活性。

欢迎评论，有评必回，我是你身边的健身YAN了解更多的健身知识，您可以点击上面的头像关注我！

#运动课代表#

有些小伙伴把广播体操当成热身运动，在明快的节奏中，做个几遍就把筋骨活动开了。

广播体操能把全身所有的主要肌肉群和关节都活动到，时间长度又恰好。从这个角度看，广播体操实在是最好的热身动作。

不过，仅仅把广播体操当成热身动作来用就有点大材小用了。它绝对有成为主要运动项目的潜力，尤其是对运动水平较低的初学者而言。对久坐不动的上班族而言，那些动作就是最佳的活动方式。

我们先来了解下广播体操的历史吧，找找自己是跳的哪套广播体操，找找旧日的回忆，可能会暴露你的年龄哦！

第1套：动作最简单

1951年11月24日正式公布，这一套广播体操动作最简单，一节操基本只有一个动作。

第2套：增加下肢动作

1954年7月正式公布，运动量比第一套大些，并适量增加了下肢运动量，动作难度也有所增加。“呼吸运动”和“整理运动”被取消了，原因是大家觉得每节动作的操练中，都必然要进行呼吸。

第3套：成为当时风尚

1957年正式公布。曾有报道说，当时中共中央高级党校90%以上的学员坚持做广播体操，且由原来每天两次改为每天三次；有关调查还显示这套体操对改善食欲和睡眠有效果。当时，第三套广播体操成为了时尚。

第4套：增加新版

1963年的第四套广播体操第一次出现了少数民族语言版。较前三套的动作，第四套体操趋于成熟，除了运动量继续增加外，动作也开始强调新颖和优美。

第5套：增加新动作

1971年9月1日正式公布，吸收了前四套的优点，动作新颖活泼，活动部位比较全面，难度和运动量也比过去稍大，还穿插着模仿生产劳动和舞蹈形象的动作。

第6套：增加新乐曲

1981年9月1日正式与公众见面，动作新颖、舒展，首次配制了两支富有民族风格的乐曲，可以交替使用，增加做操的兴趣。这时期，广播体操工作的严肃性比以往任何时候都要高。

第7套：设计难度增大

1990年5月8日推出，特意请来当时最著名的体操运动员李宁做模特，制作挂图。据后来调查，人们普遍反映这套动作难度较大。

第8套：降低难度

1997年6月20日正式推出，与第七套希望与其他体育运动相抗衡的设计理念不同，第八套动作设计上删繁就简，设计者希望任何人都能学会它，不至于因为动作太难而手忙脚乱。

第9套：突出风格

2011年8月8日推出，是在充分吸收前八套广播体操优点的基础上创编的，继承了前八套广播体操的结构，具有“规范性、科学性、普适性、健身性、针对性、时代性、前瞻性”等特点，易学易记，符合大众锻炼实际与需求；易练易普及，不受时间、场地限制，是最为经济、实用和科学的健身方法之一，较好地体现了时代特征，符合现代人学习、生活特点。同第八套相比，主要不同点在于跨步由纵向改为横向，共分为八节，从第一节的伸展运动到第八节的整理运动，包含了躯干、上下肢的动作，使全身各部位都能得到充分的锻炼，继承了广播体操全面性的风格。第九套广播体操充分考虑锻炼时运动负荷的适宜性，动作从上肢到全身，由简单到复杂，逐步提高。

我们来了解下最新的第九套广播体操的具体动作。

第九套广播体操正式发布于2011年8月8日，一共八节，共计4分45秒。

这套广播体操共分为9节，分别是：

预备节，原地踏步（8拍×2），

原地踏步正面

原地踏步背面

第一节：伸展运动（8拍×4）、

伸展运动正面

伸展运动背面

第二节：扩胸运动（8拍×4）、

扩胸运动正面

扩胸运动背面

第三节：踢腿运动（8拍×4）、

踢腿运动正面

踢腿运动背面

第四节：体侧运动（8拍×4）、

体侧运动正面

体侧运动背面

第五节：体转运动（8拍×4）、

体转运动正面

体转运动背面

第六节：全身运动（8拍×4），

全身运动正面

全身运动背面

第七节：跳跃运动（8拍×4），

跳跃运动正面

跳跃运动背面

第八节：整理运动（8拍×2）。

整理运动正面

整理运动背面

1、 提高灵活性，超出健身操几条街

当你完整跳过 4 分45秒的广播操之后再尝试健身操就会发现：健身操真的弱爆了。

因为操课设计更多是围绕“髋部”展开的单关节运动，而我们的广播体操在设计目的上就高出健身操一大截——强调功能性。比如第六节全身运动。

全身运动正面

2、练核心，完虐“腹肌撕裂者”

当你还在跟 “腹肌撕裂者”做着疯狂转身，我国的广播体操已经将“筋膜训练”这种高阶训练理论引入课程设计了。

想要高效的锻炼核心绝对不是靠做仰卧起坐、卷腹这样的动作，而是让身体产生扭转。比如第五节体转运动。这种大幅度的躯干扭转不仅能够放松我们的上半身灵活度，还能够提高对核心的控制能力。

体转运动正面

3、矫正体态，比瑜伽更轻松

如果你为了矫正体态，瑜伽并不是最佳选择，因为瑜伽为了照顾它特有的属性给动作添加了很多不必要的幅度。

我们的广播体操动作设计简练干脆利落！比如第二节扩胸运动，看似伸懒腰的动作，其实蕴含了大道理。仔细观察，你的掌心从抬起时向下，到翻转过脑后时向上，这样的细节能够帮助你最大程度的收缩肩胛骨。同时单侧弓步挺胸的动作可以松解你的胸椎灵活性。

扩胸运动正面

4、高效燃脂，比HIIT（高强度间歇训练法）更安全

如果你是一个初学者，绝对不要马上就用HIIT，不然膝盖不舒服是小，受伤影响以后不能训练就惨了。为什们不试试广播操呢！你平时练到的开合跳这里也有。

比如第七节跳跃运动，是开合跳的升级版哦，整合了开合跳，双腿交替走，单腿侧向弹跳三个动作于一体。将你的心肺、跳跃能力、髋关节灵活性、体能在同一时间进行轰炸。

跳跃运动正面

网上已经有很多小伙伴开始通过广播操锻炼减肥了。感觉整个人都燃烧起来了：“我每天做10套广播体操，就不相信瘦不下来”

广播体操包含了很多的健身学问，而且不管是从动作设计上，还是音乐的制作上，都更适合我们国人进行健身使用。

之所以很多小伙伴做了那么久的广播体操没有效果，是因为你根本就没有认真做，或者说你根本就没有做到位，做课间操的时候确实就是糊弄过去的，相信大部分的学生也是这样过来的，毕竟对于那时候年轻有活力的我们来说，广播体操确实不如街舞、篮球有吸引力。

所以说并不是你做广播体操没有健身效果，而是你根本没有认真去做！

但是如果你真的认真按照完整的流程，做完一整套广播体操，你会发现浑身发热，出汗，感觉像刚刚跑步完一样。

所以说对于那些想要减肥的人来说，不要急着去跑步，去游泳，先试试做广播体操，早上做一遍唤醒身体，晚上多做几遍有助于你减肥，还能提升你的肌肉力量和身体灵活性。

欢迎评论，有评必回，我是你身边的健身YAN了解更多的健身知识，您可以点击上面的头像关注我！

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