早睡的科学依据,科学的早睡早起的时间

今年48岁的杨先生从事快节奏的工作，多年来的状态都非常紧绷，熬夜加班甚至通宵都是家常便饭。

自从步入中年之后，他感觉身体状态有明显的下滑，一整天的工作后也更容易感到疲惫，所以他将“早睡早起”作健为维护自身健康的首要途径。

调整了工作的节奏，每天都抓住机会尽量早睡，有时候甚至在晚上8点就已经入睡，如果夜间的睡眠时间不足，还要在白天不定时的“补觉”。

如此坚持一段时间，杨先生却发现自己开始整晚做梦，醒来之后有明显的的疲倦感；情绪也变得不稳定，更加的焦虑易怒，工作中常有注意力不集中的情况。

为了解决这一问题，杨先生选择了向专业医生咨询。经过仔细的问诊和检测，医生表明，是他不科学的作息规律、以及过于苛求睡眠时长的行为，加剧了他的睡眠节律紊乱。

同时，医生严肃地告诫他，提早入睡并不是一道“免死金牌”，近期的多项科学研究都表明，过早入睡和过度熬夜一样，会增加人罹心患血管疾病的风险，反而会影响患者的预期寿命。

这让杨先生非常迷惑，多少年来，大家不是一直说早睡早起身体好吗，为什么突然变成了“睡得越早，死的越早？”

一直以来，“早睡早起”是我们对睡眠健康最重要的判断标准，尤其是在生活节奏加快的当下，这句话更是许多人羡慕和追求的作息状态。

但是近期牛津大学研究团队在研究通讯中公布了一项重要的调查研究打破了这一传统认知。这是一项入睡时间与心血管疾病关联性的统计评估，受试者累计有8万多人，涵盖了不同居住环境、生活习惯和工作内容的人群，年龄集中在心血管疾病易发的43-79岁。

研究团队在对受试者进行详细的数据收集和前期诊断之后，就开始了长期的跟踪随访，平均跟踪时间长达5.7年，为后续的研究提供了真实可靠的数据。统计结果显示，在晚间12点以及凌晨入睡的人的发病率最高，而在22-23点入睡的人发病率最低。

在排除了体重、血压等相关的影响因素之后，0点之后入睡人群的心血管疾病发病率高出22点-23点的比例为25%，而令人意外的是，晚上10点之前入睡的发病率，比22-23点的发病率高出24%。

也就是说，每晚10点之前入睡，这一生活习惯和心血管疾病的关联性和熬夜到0点之后基本是持平的。

通过医生耐心的解释，杨先生认识到，早睡本身是良好的生活习惯，可是不加限制地提早入睡时间，对身体有害无益。

但是，这对于工作生活有特殊需要的人群，是否意味通过早睡保证睡眠时长没有意义呢？

要搞清楚这个问题，首先要明白睡眠在我们的身体机能中扮演者怎样的角色。

睡眠首要的功能就是促进体力和精力的恢复，睡眠状态下的大脑皮层可以停止部分活动，使处于长时间兴奋状态下的中枢神经得到休息；而深度睡眠时身体肌肉的放松程度也是普通的静坐、平躺无法达到的，相信大家在生活中有所体会。

另一方面，人在睡眠状态下，脑部的激素分泌成分有所改变，可以缓慢调控器官功能，使其实现肝脏和肾脏的“排毒”过程，以及促进免疫力提高、皮肤再生等功能。

而且大量的调查研究数据也表明，睡眠不足会明显提高阿尔兹海默症和心血管疾病的发病率。所以，充足的睡眠时间是维护身体健康必需的条件。

虽然随着个体和年龄的差异，每个人对睡眠的需求会有所不同，但成年人睡眠时长需求的平均值稳定在7-8小时，如果时间过短，就容易造成体重增加、器官功能受损、免疫力下降、神经衰弱等问题。

有些人认为随着长时间的睡眠不足，人体可以逐渐适应调节，保持自身的健康。但事实证明，即使在主观感受上没有明显不适，这种行为对身体的损耗并没有减少，认为自身体力尚好的中青年人群尤其应该注意。

另外，在保证基本睡眠时长的基础上，保持健康的睡眠节律也尤为重要。

生物钟控制着身体的激素分泌，间接影响体温、心跳和消化等许多行为，健康的规律睡眠意味着以深度睡眠作为一个“时间坐标”，让全身的器官可以在合适的内分泌环境下实现相应的功能。

举个例子，大约在凌晨2:00，人体大部分处于深度睡眠状态下，血压和体温都随之降低，而肝脏则开始了高强度的酶解和代谢过程。

如果此时还未入睡，多器官在兴奋状态下争夺养分，肝脏在“电量不足”的情况下强行运行，就容易造成损伤。

人体所谓的生物钟是由昼夜变化、视听环境、生活习惯等因素共同作用形成的。

过早或过晚的入睡时间一方面打破了多年来形成的作息，另一方面也由于光照、噪音、甚至是临时有事，都更容易被打扰，因而使节律更加混乱。

研究显示，轮班工作人员患心脏病，溃疡，抑郁症的风险都有所增加，事故发生率也高出平均值，与正常生物节律不同步有一定联系。

有些人会将随时随地都能入睡，视为睡眠质量高的象征，这也是一个错误的认知。像杨先生那样，在白天不定时的补觉，反而更容易导致睡眠节律紊乱。

所以，入睡过早和睡眠不足，都会对身体健康造成危害。那么，我们应该怎样安排自己的睡眠呢？

科学的睡眠应当满足两个基本条件，一是足够的时长，二是可以长期固定的节律。

所以，我们需要为每天选一个入睡和起床的时间范围。对心血管健康最为有益的入睡时间是夜间的22-23点，结合自身的工作要求，可以上下浮动，但不要过于偏离。

严格按照这一时间作息，就能帮助身体的内分泌调控进入一个规律的状态。

值得一提的是，只要养成了规律的作息，即使偶尔熬夜，身体也会保持“惯性”，让你在第二天能在习惯的时间里自然醒，并且一整天都保持相对充沛的精神状态，不需要补觉。只要第二天按时入睡，就不会打乱长期坚持的睡眠节律。

对睡眠保持顺其自然的心态，不要苛求时长。

充足的睡眠时长固然有益健康，但它也存在上下浮动的范围，没有人可以将睡眠精确到一个固定的数值上。如果因此引起情绪焦虑，反而容易造成睡眠质量降低，甚至是失眠。

从心理学的角度，如果人在精神亢奋的情况下，强行躺在床上尝试入睡，反复多次之后就容易将“床”和“失眠”在潜意识中联系起来，最终使失眠愈演愈烈。

另外，为自己营造一个良好的睡眠环境。

人自然入睡依赖于大脑分泌的褪黑素，而下丘脑的这一分泌行为受视神经的调控，所以睡前半小时要尽量避免身处明亮的环境中，更不要在黑暗中直视刺眼的手机屏幕。

如果从事轮班工作，必须在白天休息，那也可以通过眼罩、厚窗帘为自己打造安静昏暗的睡眠氛围，这样更有助于进入深度睡眠，让身体得到全方位的休息恢复。

最后还有很重要的一点，就是为睡眠提供良好的身体条件。

在入睡之前，我们不仅要提供舒适的外部环境，更要提供有助于入眠的身体条件。睡前一小时内，大量进食会使肠胃整晚忙于蠕动消化食物，得不到休息；

剧烈运动会使大脑过量分泌多巴胺和肾上腺素，导致神经系统亢奋，入睡艰难；大量饮水会在半夜形成过多的尿液，导致人反复起夜，无法进入深度睡眠。

睡前饮酒也是不可取的，酒精有一定的镇静作用，但科学研究表明，通过饮酒辅助睡眠，往往处于长时间的浅睡眠之中，其深度睡眠的时间却大大减少，因此很多人醉酒醒来，并不会感觉清醒，反而会倍感疲惫。

所以，我们要让人体内部在入睡前处于相对“静息”的状态。拒绝睡前零食宵夜，将运动时间调整至晚饭前，睡前饮用适量温水，不去听或者看令人兴奋的音频视频。

让身体做好一切准备，去迎接一场酣畅的睡眠。

睡眠是我们的生命活动中不可忽视的环节，要让睡眠真正做到延年益寿，“睡得越早寿命越短”和“早睡早起”一样，都从不同方面提醒我们将入睡时间控制在一个科学的范畴内，切不可不加辨别，而使睡眠过早过晚。

统计结果显示，晚间22-23点是心血管健康和中枢神经恢复最佳的入睡时间。合理规划作息，让健康的睡眠为未来生活保驾护航。

参考文献：

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