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大众有氧健身操完整版,大众有氧健身操舞蹈教学视频

2023-04-08来源:萧翱瘁编辑:佚名标签:

文章导读
健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目,健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。 健美操的特点:①练习动作简单易学能懂,适合于不同年

健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目,健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。


健美操的特点:

①练习动作简单易学能懂,适合于不同年龄层次;

②强调动作对称且重复练习;

③强调大幅度动作练习;

④集体练习为主;

⑤具有明快的节奏,形成动感和韵律风格。


健美操属于有氧运动,它的节奏带入感以及运动能力对我们的身体都有益处,动作简单,暴汗燃脂,有氧运动容易消耗身体中的肌肉,肌肉的消耗会导致新陈代谢下降,高强度间歇训练中身体会产生乳酸,血液和肌肉中含有少量的乳酸,当剧烈运动过程,乳酸在肌肉与血液中堆积,肌肉就会感到疲劳,人体通过休息能过及时排出乳酸堆积,这是因为肌肉的氧化代谢过程,为身体维持运动,无氧运动消耗能量巨大,所以当运动达到一定强度,肌肉就会产生疲劳状态,这个时候就需要及时缓解乳酸的堆积,这样的过程,有助于身体代谢的提高。

健身操对心率的需求

健身操具有非常好的减肥效果,即心率保持在114到145左右的锻炼才是最有效并且安全,当运动时轻度呼吸急促、周身微热、面色微红,基本表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、疲惫不堪,表明运动超限;如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,显然是完全不够的。


青壮年的运动心率控制在130~150次/分。中年人心率控制在120~140之间

每周5~6次,每次2组,每组20~30分钟。间隔15分钟。

健身操动作

动作一:身体放松,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

动作二:扩胸运动,姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。


动作三:交叉摆臂,站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

动作四:双掌划圆,两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。

动作五:弓步扩胸法,一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。


动作七:双手搓搓热,在身体上下前后,轻松拍打身体穴位。

健身操动作要求:

 刚开始时,不要做太长时间,以10分钟为宜,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。  

初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强

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健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目,健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。


健美操的特点:

①练习动作简单易学能懂,适合于不同年龄层次;

②强调动作对称且重复练习;

③强调大幅度动作练习;

④集体练习为主;

⑤具有明快的节奏,形成动感和韵律风格。


健美操属于有氧运动,它的节奏带入感以及运动能力对我们的身体都有益处,动作简单,暴汗燃脂,有氧运动容易消耗身体中的肌肉,肌肉的消耗会导致新陈代谢下降,高强度间歇训练中身体会产生乳酸,血液和肌肉中含有少量的乳酸,当剧烈运动过程,乳酸在肌肉与血液中堆积,肌肉就会感到疲劳,人体通过休息能过及时排出乳酸堆积,这是因为肌肉的氧化代谢过程,为身体维持运动,无氧运动消耗能量巨大,所以当运动达到一定强度,肌肉就会产生疲劳状态,这个时候就需要及时缓解乳酸的堆积,这样的过程,有助于身体代谢的提高。

健身操对心率的需求

健身操具有非常好的减肥效果,即心率保持在114到145左右的锻炼才是最有效并且安全,当运动时轻度呼吸急促、周身微热、面色微红,基本表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、疲惫不堪,表明运动超限;如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,显然是完全不够的。


青壮年的运动心率控制在130~150次/分。中年人心率控制在120~140之间

每周5~6次,每次2组,每组20~30分钟。间隔15分钟。

健身操动作

动作一:身体放松,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

动作二:扩胸运动,姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。


动作三:交叉摆臂,站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

动作四:双掌划圆,两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。

动作五:弓步扩胸法,一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。


动作七:双手搓搓热,在身体上下前后,轻松拍打身体穴位。

健身操动作要求:

 刚开始时,不要做太长时间,以10分钟为宜,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。  

初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强

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