很累睡不着,睡眠差的人

“不敢睡，不能睡，不愿睡”的这三类人，成了睡觉的弱势群体

先秦的《击壤歌》中开头有这样一句话，“日出而作，日入而息”。千百年来，人们一直遵循这样的生活和作息规律，太阳出来就干活，太阳下山就休息。

从开放之初到今，短短数十载，保持数千年到点睡觉，到点起床的生活习性被渐渐打破，原本一生中有三分之一的睡眠被压缩掉了，更多的睡眠时间下降到不足五分之一。

在一项睡眠指数报告中显示，2013年，中国人均睡眠时长8.8个小时，到了2018年最新数据，中国人均睡眠时长变为6.5个小时，5年时间，锐减了2个小时。

我们的生活方式发生了天翻地覆的变化，而加班、夜生活、晚睡成为新的生活常态，侧面也反应出国人有着不同程度的睡眠障碍。

这不，清晨起床刷朋友圈，便看到一条“丫的，一夜无眠，困死我了”，这不是个例，隔三差五便看到朋友发关于“睡眠”的状态，有的失眠到天亮，有的祈祷能沾枕就睡，有的炫耀终于一觉到天亮...

引发睡眠问题的原因有很多，有的是生活所逼，有的是自发愿意。均折射在纪录片《追眠记》里，镜头对准不同群体、不同职业，不同阶段，像高三学子、货运司机、医务人员、IT、媒体人......他们代表着不敢睡、不能睡、不愿睡。

《追眠记》

不敢睡

在不敢睡的类别中，高三学子最为突出的，他们都盼有一天可以上岸，然后好好的睡上一觉。历经高考阶段的人，大多都试过从早学到晚，直到晚自习后，直到值班教师来赶人，直到宿舍关灯，直到学不动为止。

他们不敢睡，总想着少睡一点，能学一点，多考一分，于是他们一天的睡眠时间，加起来6小时不到，当中还不包括失眠时间，一位名叫方正宇的同学回忆自己失眠的过程，有时是考试前，宿友有任何风吹草动，都能影响自己入睡；有时是考试成绩不理想，在忐忑中胡思乱想。

然而还有一种大众容易忽视的群体，抑郁症患者，片中一位叫忻雨的女大学毕业生，由于家境贫寒，一心想通过自身努力来改变局面的她，不堪重压最终患上抑郁，为了治病她陆续借了十多万，然而效果甚微，她也一直处在恶性循环中。

这不是个例，据世界卫生组织统计，中国目前患抑郁症的人数超过5400万，而失眠是抑郁症患者最大的共性。

就像《小欢喜》中，抑郁的英子在深夜里碰上抑郁的丁一，丁一祝福英子能睡个好觉。

《追眠记》

不能睡

说到不能睡，很多人第一时间想到职业缘故，确实如此，他们一度睡得很不好。

比如货车司机秦师傅与孙师傅，每天只能睡2-3个小时，在一次的16个长途路程里，他们车上的空调坏了，货物出现泄漏，他们不敢到服务站休息，只能马不停蹄赶往目的地，一旦泄漏被路程发现，他们将面临污染路面的一大笔罚款，这有可能让这一趟白跑了。

还有张磊医生，一名儿童医生，他的一周非常忙碌，七点到医院，坐诊100多个病人，一周20多台手术，碰上值夜班，他需要从早7点到晚间8点，期间也没有什么休息时间，即使碰上点细缝，别人喊你去休息，你也睡不着，一直忙忙忙，会带给人亢奋，睡得不踏实。

生活的重压，驱赶他们继续前行，他们不敢停，睡成了奢饰品。

《追眠记》

不愿睡

与睡觉相比，有的事情更重要，8个小时的睡眠实在是一种浪费，创业者便是这样的一个存在。

张成，一名互联网创业者，信息时代互联网竞争异常激烈，有可能今天还在明天就消失了，对于狂爱这份事业的张成来说，与其浪费时间去睡觉，倒不如利用来去做更多自己喜欢的事情，在激烈的淘汰中保持屹立。

我相信即便对这份工作有着狂热的激情，他们也会想昏天地暗睡上一觉，只不过权衡两者后，便不愿睡了。

失眠的时候在想什么：想睡着！失眠疗愈给了我们答案

有数据显示，我国成年人的失眠发生率高达38.2%，超过3亿人有睡眠问题，但真实的数据我们都知道远远不止3亿多人，《追眠记》中好反映出还有孩子、老人，他们同样难逃睡眠问题，同样是睡眠的弱势群体，同样想好好睡个觉。

然而我们对睡眠的了解少之又少，矛盾之下也说明认知睡眠、疗愈睡眠显得刻不容缓，随着社会的高速发展，对失眠治疗的需求会日渐扩大。

在北京大学医学博士孙伟的著作《失眠疗愈》可以给失眠人一些帮助，孙伟有着14年的诊治失眠临床实践，治疗人数已超过10万人，《失眠疗愈》一书也正是他多年心血所在，并且本书获中国睡眠研究会科普部权威推荐。

书中系统阐述了“行动改善睡眠、药物辅助睡眠、从新根治失眠”三部曲治疗法，打包世界睡眠研究的最新成果、基本知识、数据调查、科学测试、行动步骤、药物指南、真人分享，内容扎实实用性强，还穿插近百幅暖心疗愈插图和药物全彩图片。

阅读本书后，我想分享关于失眠的相关知识，帮助失眠患者走出误区，释放焦虑，能够好好睡一觉。

一，人为什么会失眠？“3P模式”是失眠障碍的主要因素

“3P模型”是美国纽约州城市大学心理学系的亚瑟.斯皮尔曼教授等人提出的，包括：素质因素、诱发因素和维持因素。

素质因素

素质因素，指的是失眠的发病基础。如失眠家族史、身体高觉醒状态，焦虑性格等。比如《老人与海》的作家海明威，尽管他作品里的老人战胜了一条大鱼，但他本人却未能战胜失眠，最终饮枪自杀。

而海明威家族许多人也都有失眠、抑郁、酒精依赖等精神问题，由此推测，他的失眠，更多是素质因素导致。

诱发因素

诱发因素，指的是触发失眠的生活事件，最常见的诱发因素因素有：人际关系冲突，例如家人、同事、朋友吵架；压力过大，例如工作调动，无法完成工作指标，参加考试，经历战乱，还有体疾病，这些因素都是容易触发失眠。

维持因素

维持因素，指的是失眠以后患者采取不良应对措施。常见的有：晚上提前上床睡觉、早上推迟起床时间，白天过多补觉，饮酒助眠等，这些不良应对策略，会导致失眠持续发展，长久不愈。

二，疗愈失眠的4个误区，用科学视角看待失眠

必须睡够8个小时？

我们究竟需要多长时间的睡眠呢？有没有标准的睡眠时间？一定要睡够8个小时吗？对于睡眠时间的确有一个各个年龄阶段的数值：

新生婴儿16-20小时

幼儿9-12小时

儿童9-10小时

成年人6-8小时

老年人5-6小时

尽管有参考时间，但其实并没有标准的睡眠时间，睡眠时间同样因人而异，比如爱因斯塔每天只睡1-3个小时，撒切尔夫人一天只睡4个小时，但他们第二天仍然精力充沛。

故而，睡眠好坏，不应以睡眠时长来评判，而应以第二天精力、体力是否够用为标准。

怕失眠，比失眠更可怕？

失眠者经常把失眠后果想象得非常严重，其实伤害我们的不是失眠本身，而是恐惧和烦躁，试想一下，失眠时，是否担心健康亮起红灯？考试挂科？工作不能很好完成......？

有人曾做一个“白熊实验”，实验要求试验者不要想象一只宝箱，结果受试者很快在脑海中浮现出一只白熊的形象，不信你也可以现在就试试，千万要控制自己，不要去想白象，我相信你已经有答案了。

这样看来，失眠者每天都在自己吓自己，每天徒劳给自己添加烦躁不安的情绪，而烦躁不安又会影响身心健康，变成恶性循环，于是便出现越想控制睡眠，就越容易失眠的局面。

助眠药物要不要吃？

助眠药物对失眠者而言是又爱又恨，爱的是它的疗效，恨的是它的副反应和成瘾性，对此非常纠结。要不要吃助眠药物，孙伟医生给出自己的建议：

1、每周失眠次数不超过2次，这类人群，不建议使用，但碰上人生大件事可以临时使用助眠药，比如高考紧张到无法入睡。

2、每周失眠次数超过3次，且维持3个月以上的时间，这些群体就属于长期失眠者，建议可以使用助眠药。需要注意如果只是单纯的依赖药物，随着药物耐受性增加，会再次陷入睡眠障碍，故而从开始服药第一天，需要配合行为治疗。

3、失眠疗愈者的偶尔失眠，这些群体，一般不需要服用助眠药物，但要坚持用行为治疗维持睡眠稳定，如果特殊情况下，需要服用助眠药，在睡眠节奏恢复后，需马上停药。

（助眠药物要不要吃？这里只是孙伟医生给出的建议，不是唯一标准，如有需要请到医院咨询）

酒能助眠吗？

在影视节目中，我们经常会看到这样片段，主角们会在睡前倒杯酒，或大量饮酒后，便陷入沉睡，于是不少人认为酒能助眠。

事实正好相反，一度依赖酒精麻醉神经，让自己镇静沉睡，但是睡眠质量却不好，造成早醒，只能浅度睡眠，不能深度失眠，此外久而久之却能酒精上瘾，这可比药物上瘾还要麻烦。

三，3个行为治疗，“先睡心，后睡眼”相结合疗愈失眠者

1、积累足够的睡眠动力

睡眠动力，通俗讲就是困意。困意越浓，越容易入睡。

首先我们要保持足够长时间的清醒，失眠患者一般不建议午睡，假如中午12点午睡，下午1点起床，那么睡眠动力就从下去1点开始算起，到晚上10点：30也就积累9.5个小时睡眠动力。

而如果不午睡，睡眠动力可以从早上5.30起床后，一直不睡，到晚上10：30睡觉，那么睡眠动力就积累了17个小时。就像有糖尿病的人不能吃含糖高的水果一样，失眠也是一样的道理，午睡会加重晚间失眠。

2、保持身心放松

睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以减少焦虑，促进睡眠，在多年的临床实践中，孙伟医生与其团队总结出一套相对简化版的行为治疗，五个字行为治疗法“上下不动静”，即：

上：晚上定点上床

下：早晨定点下床

不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事

动：白天有氧运动1小时，可选择做乐眠操

静：每天静心练习1小时，如身体扫描，正念呼吸等。

3、在关系中根治失眠

孙伟医生在大量的诊断中发现，很多失眠患者的病根是焦虑，而焦虑的病根是关系。精神分析心理治疗师发展出来的“客体关系理论”认为：一个人和他最初的重要“客体”所建立的关系，会内化到一个人内心深处，成为一种内在的关系模式，这就是性格。

即，性格在关系中形成，性格在关系中发展，性格在关系中改变，与关系纽带最相关的莫过于我们的父母，一个原生家庭便是他的关系原型。

书中说了个案例，一位女性患者在住院治疗时，经常要求医生：这个药应该怎么吃，你应该给这个药我吃，不应该给那个药我吃...在这场治疗中，患者倒成了指挥员，并且狡辩说自己久病成医，自己的情况自己最为了解，所以即便在治疗，女患者依然要占主导位置。

通过交谈，医生知道女患者失眠的原因是，儿子交了女朋友，当妈的不满意要求分手，儿子不答应于是两人吵了一架，患者便开始失眠了，再深入了解，发现女患者的妈妈，在女患者小时候也是这样管她，控制她。

通过循序渐进的了解，孙伟医生看到她的“内在关系模式”，看到了她的内心感受，而患者也渐渐意识到自身局限性，放下“全能自恋”与“全能依恋”的幻想，放下内心深处的焦虑，不再纠结过去的阴影，不再为明天恐惧，失眠就得到根治了。

写在最后

《追眠记》片里还穿插了一名德国摄影师的故事，他在很多公共场所拍了很多睡觉的照片，照片中无一不是中国人各种各样的睡姿，他把这些照片放在自己创建的网站里，并认为，这些人就是中国得以复兴的原因。

时代高速发展，而我们的身体还在转变还在适应，快节奏生活、房贷车贷、工作压，养育孩子.....的焦虑和恐惧，通过失眠行为显示我们所面临的一切。就像《追眠记》中的一句话：“跨越千年之后，睡觉成了很多纠结苦恼的事情，越来越多人成了睡觉面前的弱势群体。”

然，物竞天择适者生存，通过《失眠疗愈》，帮助我们拽离白天躁乱，安抚深夜心灵，让我们静下心来多睡一会。

祝你好眠。